この記事では、
イワシについてお話ししていきます。
イワシについて
イワシは海の中を群れで回遊しています。
昔は日本で捕れる魚の半数近くを
イワシが占めていました。
今では漁獲量は随分と落ちていますが、
まだまだ日本では馴染みのある魚です。
イワシというと
皆さんどんなイワシの姿を想像しますか？
私は回転寿司で回っているイワシや
缶詰めのイワシを思い浮かべます。
実は、イワシには大きく分けて
三種類のイワシがあります。
一つ目はマイワシと言ってイワシの代表種です。
マイワシはお寿司のネタ缶詰お刺し身などに利用されています。
二つ目はウルメイワシといい、
このイワシは脂が少ないため煮干しやめざし、
みりん干しなどに加工されています。
三つ目はカタクチイワシと言って
この魚が三種の中で一番小さいイワシです。
こちらも煮干に加工されます。
このカタクチイワシの稚魚がちりめんじゃこやしらすです。
一般的に言われるイワシとは一つ目のマイワシのことを言います。
イワシの栄養について
では、このイワシについての栄養を見ていきましょう。
イワシには、EPA,DHA タンパク質、カルシウム、鉄などが含まれています。
イワシのEPAについて
イワシには
脂質の一種EPAやDHAを多く含みます。
この脂質（EPAやDHA）は、
オメガ3脂肪酸という不飽和脂肪酸の一種です。
血液をサラサラにして
血栓を予防する働きがあります。
さて、イワシに含まれるEPA、DHAに注目して見ていきましょう。
まずはEPAからです。
イワシには青背魚の中でもの量がトップクラスに含まれています。
EPAは血中コレステロールを減らし動脈硬化を防ぎます。
また血液をさらさらにするので、 血栓ができるのを予防する働きがあります。
EPAは肝臓から血液中に中性脂肪が出ていくことを防ぎ 血液中の中性脂肪を下げる効果もあります。
また、肝臓の中の中性脂肪を減らす働きもあります。
イワシのＤＨＡについて
次にDHAです。
DHAもEPAと同じく中性脂肪やコレステロール 値を下げる働きがあります。
また、脳神経を活性化させる働きもあります。
ＥＰＡとＤＨＡの違いについて
ここで、EPAとDHAの作用の違いをお話しします。
EPAは特に、血液をさらさらにする作用が強く、
心筋梗塞や虚血性心疾患 の予防効果が非常に高いという特徴を持っています。
次に、DHAは脳血液関門と言われる 脳への入り口を通り抜ける事ができます。
そのため、DHAは脳神経を活性化し 記憶力の向上の効果があります。
よく魚を食べると賢くなると言われますが、 これはDHAの作用のためです。
イワシには、これらのが豊富に含まれています。
生活習慣病の予防にもとても効果がありますね。
積極的にとりたい栄養素です。
ただし、EPAやDHAは脂質なのでカロリーは高いです。
取り過ぎには気を付けてくださいね。
理想的なEPA、DHAの摂取量は 小型のマイワシなら一日に２尾が目安です。
イワシのたんぱく質について
次に、たんぱく質です。
イワシ１尾約55gで10gのタンパク質が摂れます。
イワシのたんぱく質は動物性の良質なたんぱく質です。
体内では十分に作れないアミノ酸も含むため、
食事から摂る必要があります。
タンパク質は、体の筋肉や免疫細胞の元となり、
体力や体温を維持し免疫力の向上にも役立ちます。
イワシなどの魚のたんぱく質は筋がないため、
消化しやすいという特徴があります。
イワシのカルシウムについて
次は、カルシウムです。
イワシは泳ぐカルシウムと言われるほど、
カルシウムの含有量が高いことでも有名です。
カルシウムは、私たちの骨や歯の材料になるのはもちろん
その他にも血液や筋肉、細胞内にも存在し
筋肉を収縮させたり精神を安定させる効果があります。
カルシウムが不足してしまうと骨が弱くなり、
骨粗鬆症を招いたりイライラする原因にもなります。
イワシのカルシウムを摂りたいときは、
缶詰や煮物など 柔らかく炊いて骨ごと食べるようにするとしっかり摂ることができます。
イワシの鉄について
次は、鉄を見ていきましょう。
イワシに含まれる鉄は、100g中に2.1mgです。
鉄分を多く含む食材に代表されるほど、
イワシには鉄が多く含まれています。
鉄は赤血球のヘモグロビンの材料となり、
酸素を体中に運んだり肝臓や骨髄筋肉などに蓄えられます。
イワシの鉄は吸収の良いヘム鉄です。
ビタミンCと一緒に摂ると更に吸収率が上がるので、
野菜や果物も一緒に食事で摂るといいですね。
イワシの作用のまとめ
イワシの作用をまとめてみましょう。
イワシの料理について
イワシ料理は刺し身焼き物煮物フライなど様々な調理法があります。
カルシウムをしっかり摂りたい場合は、
梅干しと一緒に煮ると酸の効果で骨が軟らかくなり、 臭みも取れます。
他にもイワシの骨を取り除いて蒲焼やフライにしても
お子さん達にも食べやすなりますね。
イワシは、丸ごと買ってきて自分で捌くと新鮮で美味しいです。
イワシの手捌きを解説した記事を載せておきますので、ぜひチャレンジしてみてください。
