この記事では、
ほうれん草に含まれる栄養と
その効能についてお話ししていきます。
動画で確認したい方は、
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ほうれん草の旬について
スーパーでは1年を通して並んでいるほうれん草ですが、
実はほうれん草にも旬があります。
この旬の時期が、11月から2月です。
この時期のほうれん草は、
値段も比較的安く味も甘く美味しく栄養価も高くなります。
そして、私たちの体に欠かすことのできない栄養分がたくさん含まれています。
それでは、ほうれん草の栄養を見ていきましょう。
ほうれん草の栄養について
ほうれん草に含まれる栄養成分として
以下のようなものがあります。
・鉄分
・カロテン
・ビタミン
・葉酸
・マンガン
・食物繊維
皆さんもほうれん草の栄養と聞いて
1番に思い浮かべるのは
鉄分ではないでしょうか？
ほうれん草には
たくさんの鉄分が含まれています。
それから、カロテン、ビタミン、マンガン、食物繊維などもたくさん含まれています。
では、この栄養分が私たちの体の中でどのような効果があるでしょうか。
見ていきましょう。
ほうれん草の鉄分について
まずは、鉄分です。
ほうれん草と言ったら
鉄分がたくさん含まれていますよね。
鉄分は赤血球を作る材料になり、
貧血予防に効果があります。
日本人の10人に1人、月経がある女性の5人1人は、貧血だと言われています。
鉄分が不足すると、
立ちくらみ、
体がだるい、
疲れるなどの症状が出やすくなります。
このような症状があるときは、鉄分が不足しているかもしれませんよ。
ほうれん草のカロテンについて
次にカロテンです。
ほうれん草には、
βカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンには、免疫力の向上、
アンチエイジングにも効果があります。
βカロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を丈夫にし、皮膚の維持に効果があります。
また、活性酵素の働きを抑制し、
がん予防にも効果があります。
100gのほうれん草で、
1日の必要量の40%を摂取できます。
また、冬のほうれん草に含まれるβカロテンは、夏のものと比べ約2倍ほど多いそうです。
βカロテンは、私たちの健康を保つために重要な働きをしてくれています。
ほうれん草のビタミンついて
次に、ビタミンです。
ほうれん草には、
抗酸化作用のあるビタミンCが
たくさん含まれています。
また、ビタミンCは、
鉄の吸収率も上げてくれます。
それだけではなく、
免疫力を高めて風邪予防にも役立ちます。
さらに、コラーゲンの生成を促進し、
メラニンの沈着を防ぎ、
シミ予防にも効果があり、
美肌に導いてくれる役割もあります。
また、冬に収穫されたほうれん草は、
夏のものに比べビタミンCの含有量は
約3倍にもなるそうです。
ほうれん草の葉酸について
次に、葉酸です。
ビタミンB郡の一種です。
葉酸は、新しい赤血球を作ってくれるため、貧血予防には不可欠です。
また、妊娠中の女性には必須の栄養素です。
妊活中には葉酸の需要が増大します。
通常時の2倍以上の葉酸が必要になってきます。
胎児の成長にも欠かせない成分であり、
胎児の神経系の病気のリスクを回避する役割があります。
ほうれん草のマンガンについて
皆さん、ほうれん草の根っこの赤い部分はどのようにしていますか？
ついつい切りすぎてしまってないですか？
実は、この赤い根っこの部分には、
栄養がたくさん含まれています。
この部分には、マンガンや鉄分などの栄養素がたくさん詰まっています。
マンガンは、
骨・皮膚などの結合組織の合成や骨のミネラルの沈着を助けます。
そのため、骨や皮膚の健康に役立ちます。
また、血糖を調整するホルモンであるインスリンの合成にも関わっており、
マンガンの不足は、糖尿病のリスクを高めてしまう可能性があります。
さらに、下垂体の機能を高める働きがあり、生殖器の維持にも役立ちます。
ほうれん草の食物繊維について
次に食物繊維です。
食物繊維には、
腸の働きを活発にする効果があり、
腸内の善玉菌を増やして腸内環境整えてくれることで、
お通じが良くなり、
便秘予防に役立ちます。
また、有害物質を吸着させて
便と一緒に体の外に排出するため、
腸をきれいにし
大腸がんのリスクを減らしてくれます。
また、小腸での栄養素の吸収の速度緩やかにし、
食後の血糖の上昇を抑える効果もあり、
さらに、ナトリウムを排出する効果もあるので、
高血圧予防にも効果があります。
おすすめの調理方法と食材の組み合わせ
ほうれん草には、
・貧血予防の効果がある鉄分だけでなく、
・免疫力の向上アンチエイジングの効果のあるβカロテン
・美容効果、風邪予防に役立つビタミンC
・妊娠中に欠かせない葉酸
・骨の形成に役立つマンガン
・腸内を整えてくれる食物繊維
とたくさんの栄養分が含まれていますね。
栄養満点、疲労回復、美容にも良いほうれん草ですが、
ほうれん草の栄養を効率よく食べる調理方法とほうれん草と相性の良い食品を紹介していきたいと思います。
ほうれん草に含まれるビタミンは、
水溶性のものが多いのですが、
水溶性のビタミンは、
茹でることでビタミンが流出してしまいます。
そのため、
電子レンジで加熱したり、
炒め物調理方法がお勧めです。
また、茹でる場合は、
入れる時間と水にさらす時間を短くすることで
ビタミンの流出を少なくすることができます。
また、最近ではサラダ用のほうれん草もあるので、サラダ用のほうれん草もぜひ食べてみてくださいね。
また、ほうれん草とお勧めの組み合わせの食品は、
油脂類、動物性タンパク、乳製品と一緒に食べることで、
吸収率をアップすることができます。
ほうれん草とお肉を油で炒めたり、
寒い冬の定番のシチューの中に
ほうれん草を入れることも冬を感じられますね。
冬が旬のおいしいほうれん草、ぜひ味わってみてくださいね。
